Una sala de musculación

Seamos sinceros las primeras veces que vamos el gimnasio y no tenemos conocimiento sobre que máquinas utilizar, cómo se llaman o qué hacer; uno se ve un tanto agobiado y no quiere hacer el ridículo, por ello están los monitores. Pero supongamos que un gimnasio no tenga, espero con esta publicación aclararlo un poco.

Primero, identificaré las maneras de trabajar la fuerza en una sala de musculación, existen tres vías comunes:

Pesos libres: Mancuernas, barras y discos permiten la realización de una larga serie de ejercicios para diferentes grupos musculares, controlándola intensidad exacta de trabajo que vendrá dada por el peso utilizado.

Máquinas y poleas es la forma más cómoda y controlada del trabajo de fuerza. Permiten aislar el trabajo de fuerza por grupos musculares. El inconveniente es la falta de implicación de músculos estabilizadores, consecuencia de la ausencia de desequilibrios.

Sobrecargas simples: Gomas, tensores, tobilleras, zancos, cinturones lastrados, balones medicinales, trabajo por parejas, etc.

ELEMENTOS DE UNA SALA DE MUSCULACIÓN

Elementos libres: barras, discos y mancuernas (fijaciones y seguros). Nosuelen tener pesos, longitudes y diámetros normalizados, depende del fabricante; lo que dificulta poder compatibilizar elementos de diferentes fabricantes.

Barra olímpica: 20 Kg de peso + 5 Kg de fijaciones y 220 cm de longitud. Para halterofilia y grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, piernas, etc.) cuando las cargas son muy elevadas.8

(La halterofilia o levantamiento de pesas es un deporte que consiste en el levantamiento de la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los cuales determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera.)

Barra EZ: para extremidades superiores por la opción de diferentes agarres.

 barra EZ  barra olímpica

Los discos también son según el fabricante con diferentes diámetros en la zona donde se coloca la barra. Hierro, caucho, forradas con goma. Se colocan en soportes adecuados.

Las mancuernas cubren los trabajos asimétricos y alternativos,complementan trabajos con barras y máquinas, pues permiten recorridos más amplios, más naturales, más específicos y con mayor transferencia a las distintas actividades deportivas y a la vida cotidiana.

Bancos de distintas alturas y según que tipo de ejercicio usaremos un modelo u otro (press banca, inclinado, declinado, press tras nuca, etc.). Procuraremos que sean articulados para poder realizar todo tipo de ejercicios

Banco de hiperextensión horizontal (silla romana)para la región lumbar y musculatura paravertebral. Están evolucionando hacia una posición más inclinada con respecto al suelo en vez de horizontal, disminuyendo presión en vertebras lumbares.

Aparatos de giro para cintura (twist). Para músculos de la zona central,especialmente oblicuos y transverso del abdomen. Normalmente se utiliza mal y puede producir lesiones en la columna vertebral.

oleas

Poleas.Permiten trabajar todos los grupos musculares.

Maquina multiejercicio o multipower. Estructura fondos torres de placas o por una barra donde se ubican los discos, sujetos por unas guías, y un banco articulado. Permite trabajar prácticamente todos los grupos musculares.

Prensa de pecho vertical. Agarre que permite que pase el tórax en la fase descendente o excéntrica del ejercicio. Pueden ser de placas con pasador o de discos. Permite mayor amplitud en el movimiento que con sólo la barra. Algunas marcas han diseñado un sistema que permite Modificar los ángulos de trabajo, permitiendo mayores variaciones, recorridos más naturales, a la vez que aseguran un trabajo de pectoral más equilibrado. 

Prensa de pecho horizontal:También llamada prensa de pecho sentado. Se compone de un asiento que suele tener una ligera inclinación hacia atrás, con el fin de evitar que la cadera se desplace hacia delante cuando realizamos la extensión de codos, y de unos agarres que permite, al igual que la prensa vertical, pasar el pecho entre ellos, aumentando el recorrido si así lo deseamos. Normalmente, este agarre suele tener varios asideros, lo que permite modificar los agarres y por tanto, la implicación muscular del ejercicio. Normalmente, la carga suele estar a un lado del asiento, en forma de torre de placas, o de discos. Una variante de estas máquinas para trabajar el pectoral, es la máquina de press para pecho inclinada, especialmente indicada para trabajar la parte alta del pectoral o haz clavicular. Una variante es el press para pecho inclinada

Prensa para fondos.Formada por un asiento y unos soportes para sujetarlos muslos, ambos regulables, con agarres laterales que permiten desplazarla carga, que se coloca en forma de discos en los anclajes correspondientes.

Contractora para pectoral.Conocida también por "pec-deck“Esta máquina debe tener dos accesorios fundamentales: un asiento regulable en altura, lo más sencillo y cómodo posible, y un liberador de carga, resistente y seguro. Este permitirá introducir y sacar correctamente el cuerpo, al principio y final del ejercicio. Esta máquina es específica para trabajar el pectoral. Hay otro tipo de máquina, que varíala zona de agarre, que sirve también como contractora, pero que colocándose con el pecho pegado al respaldo, se puede utilizar para trabajar la parte alta de espalda.

Prensa dorsal horizontal.Regulable, distintos agarres y con liberador de carga. Permite trabajar el dorsal, sin meter demasiada tensión en la espalda. Con torre de carga o con soportes para colocar los discos.

Prensa dorsal vertical. Regulable, traccionamos la carga, similar al trabajo con polea alta. Torre o soportes.

Dominadas y fondo con ayuda.Diferentes agarres y un soporte donde se colocan los pies o las rodillas. Se seleccionan los kilos con los que se quierela ayuda.

Prensa para hombros Está compuesta por una torre de cargas o unos anclajes para discos, y un banco con respaldo ligeramente inclinado.

Máquina de abdominales. Deben tener un asiento, un apoyopara la espalda, un agarre para las manos y buena sujeciónpara las piernas y para los pies. Estas sujeciones permiten aislar el recto del abdomen.

 Prensa para piernas Inclinada (buen respaldo para espalda y buen apoyo de hombros, plataforma con ángulo variable, liberador de carga), horizontal (para ligeros problemas de espalda), declinada (protege más la espalda que la inclinada, algunas con liberador de carga), invertida (liberador de carga)

Máquina de extensión de cuádriceps El respaldo debe poder desplazarse, para tomar la medida correcta del muslo, dejando que la rodilla pueda quedar alineada con el eje de giro de la máquina. Asiento amplio y ligeramente inclinado, para favorecer que el cuerpo no se desplace. Rodillo acolchado y móvil para ajustarlo en la parte anterior del pie. La carga puede estar colocada en forma de placas en una torre o ser a base de discos.

Máquina de femoral Los apoyos tanto si son para el tronco, como para los glúteos deben ser amplios, la posición de los muslos debe ser firme y estable, bien por su propio peso (posición tumbada) o por la sujeción de un gran rodillo (posición sentada).

Máquinas de tríceps sural (Gemelos y psoleo).Inclinada (gran ventaja sobre la tradicional para gemelos en posición vertical, al evitar que la carga presione en la columna vertebral, también se puede trabajar como en la prensa), vertical (permite mantener el peso en las piernas, sin perjudicar la espalda, regulable en altura), sentado (específica para trabajar el sóleo, regulable en altura y con liberador de carga)

RUTINAS

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.

Press en banca inclinada.

Press en banca declinada

Pectoral contractor ó Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros: 

Press sentado posterior.

Press sentado anterior.

Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.

Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

 Rutinas de gimnasio para triceps:  

Jalones en polea

Jalones en polea invertido

Press francés

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los  jalones de  polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

4ª Evaluación

Mis compañeras y yo realizamos primero un juego de calentamiento, 'Sangre contra'. A continuación dividimos la clase en dos grupos. El primero, fue con Julene para jugar al juego de 'Pelota mano'. Los demás fueron divididos en dos sub-grupos, que jugaron a la Pina canaria, organizado por Amaranta, y a la Carretilla, organizado por mi. Luego nos fuimos rotando los grupos cada diez minutos para que todos tuvieran la oportunidad de participar en todos los juegos
En cuanto a adaptaciones, en el juego de la Pina utilizamos palos y pelota de hockey y las porterías de la cancha de fútbol, envés de una piña como balón. Ademas, para el juego de Pelota mano utilizamos una tabla de madera y una pelota de tenis.
Mis compañeras y yo estuvimos reunidas el jueves por la tarde en San Miguel e hicimos este trabajo juntas.
A continuación pondré una breve explicación del origen de los juegos:
-La pina canaria. El conjunto de prácticas que podemos agrupar bajo la denominación de palo canario, se basa en una esgrima entre dos jugadores con un palo en las manos. En cualquier caso, los juegos de palo y garrote o lata son dos actividades que debemos a los aborígenes canarios y que fueron consecuencia de la evolución de actividades bélicas.

La diferencia entre las modalidades de juego existentes viene determinada por el tamaño del palo, distinguiéndose tres modalidades: palo chico, palo mediano y garrote o palo grande.

La primera noticia sobre el uso de palos, por parte de los aborígenes, la encontramos en la crónica bethencouriana (1402), y hace referencia a los bimbaches, o pobladores de la isla de El Hierro.

Otro de los factores que distinguimos para justificar el ludismo en el juego del palo aborigen es su incorporación a las fiestas, de lo cual tenemos referencias en bodas y en la fiesta del Beñesmen. Del resto del uso del palo con un carácter lúdico poco conocemos, y menos aún lo que significó la transculturización de esta actividad.

-Pelota mano.  Juego canario, cuyo origen se encuentra, seguramente, con la llegada de los normandos y españoles a las islas a partir del siglo XV. Presenta reveladoras similitudes con la modalidad “a llargues” del juego de pelota valenciana.

Campo de juego: rectángulo de tierra, libre de obstáculos con una longitud de 60-70 pasos y una anchura de 8-9 pasos, dividido en dos partes iguales por una línea perpendicular a las laterales, llamada “raya de faltas”. Sobre la raya se coloca una piedra que sirve de marcador.

El bote y su colocación: es una base de madera inclinada que puede variar su altura, sobre la que el jugador hace rebotar la pelota en el momento del saque. La pelota: está fabricada con goma elástica, cordobán (cuero de cabra curtido), y lana. Tiene un diámetro de 45-47 mm y un peso aproximado de 50 g.

 Desarrollo del juego: A la pelota sólo se le golpea con la mano. Se puede golpear directamente o después del primer bote. Para que la pelota de saque sea buena, tiene que pasar la línea de faltas. La jugada continúa hasta que un jugador cometa una falta o se haga una raya. Entonces se vuelve a sacar otra vez o se cambia la posición, si existe 40 y raya. La raya se produce, cuando ningún jugador es capaz de devolver la pelota antes del segundo bote. Donde se pare la pelota se marca una raya y se sigue jugando hasta el cambio de posición. La jugada consiste en enviar la pelota por detrás de la raya y conseguir que el contrario no la devuelva. El tanteo es parecido al de tenis: 15, 30, 40, y 50. Cada 50 es un “chico” y se anota haciendo una raya junto a la piedra que hace de marcador. Cada cinco chicos se consigue un “pajero” y se marca haciendo un círculo alrededor de la piedra marcador

-La carretilla.  Su origen no se concoce pero si ha sido uno de los juegos tradicionales con más calado en toda la sociedad española y canaria son las denominadas carreras de carretillas. Para poder jugar necesitamos al menos de 4 personas, puesto que la carrera se disputara en parejas. Siendo el numero máximo de jugadores ilimitado, pero siempre par.

La mecánica de este  juego tradicional es sencilla, y parte de la premisa de cualquier carrera normal. En primer lugar deberemos identificar dos lugares diferentes con una linea recta. El primero de ellos será la linea de salida, y el segundo de ellos la linea de llegada o meta. Se intentará que el terreno este lo mas liso posible, pero sobre todo limpio de objetos punzantes o cualquier tipo de elemento que pueda dañar a los participantes.

La pareja que decida competir deberá establecer a uno de ellos como “Carretilla” y el otro será el encargado de llevar la “Carretilla”. El concursante que decida ser “Carretilla” deberá tumbarse boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y los brazos semi-flexionados. El portador de la carretilla deberá agarrar de las piernas al otro individuo y elevarlas del suelo hasta la altura de su cintura.

A seguir le dejo el vídeo de la clase:

TIPO DE RESISTENCIA A MEJORAR: la resistencia aeróbica

SISTEMA/S ENTRENAMIENTO ELEGIDO: Zumba 

DURACIÓN SESIÓN:60 minutos

MATERIAL A EMPLEAR: un reproductor de música 

SESIÓN:

ACTIVIDADES A REALIZAR	ORGANIZACIÓN	TIEMPO (REPS.)	DIBUJO
1.CALENTAMIENTO -ejercicios rutinarios de calentamiento y estiramiento  de todo deporte con una canción de  ritmo animado para captar la atención		entre cinco y diez minutos	http://www.youtube.com/watch?v=uduR2T-Rwk0
2.PARTE PRINCIPAL - rutinas con pasos de baile de influencia latinoaméricano como son la samba, la cumbia, el reggaeton y el merengue.  - - -…		entre 30 y 34 minutos	http://www.youtube.com/watch?v=RtZop9VA9Uc&list=PLkUdvHbASqu7MlVxP538FNLdnhPK4ecyM
3. VUELTA A LA CALMA: - estiramientos		entre cinco y diez minutos	http://www.youtube.com/watch?v=oX7bDE_F3YQ

Bienvenida 2014-2015

Bienvenida 2014-2015

Cuarta Eval.

La salsa es el baile creado por gente de habla hispana del Caribe para la música salsa el cual se baila en parejas o en grupo.

Estilo de Cali o Salsa Caleña 

Cómo el nombre lo dice, este estilo viene de la ciudad colombiana de Cali, la cual es aclamada como la capital mundial de la salsa. Este estilo se reconoce por sus rápidos movimientos de piernas y de cadera. Estos rápidos movimientos de piernas son la razón por la qué es tan difícil aprender este estilo. Los bailarines que dominan perfectamente este estilo tienen que figurar, generalmente, entre los mejores bailarines de salsa. Las figuras clásicas que son aprendidas en Puerto Rico son poco apropiadas para esta forma de salsa, sin embargo, las que son congruentes son las figuras básicas. Adicionalmente, se incorporan en la salsa caleña figuras acrobáticas. Los rápidos movimientos de pies también se emplean frecuentemente para actuaciones individuales (solos); ahí los maestros de la salsa caleña difícilmente pueden encontrar un(a) compañero(a) igualmente bueno(a). La salsa caleña es bailada poco en Europa.

Movimientos

El paso básico de todos los estilos de salsa involucra tres cambios de peso, llamados pasos, cada cuatro medidas de tiempo. El tiempo sin un cambio de peso puede contener un zapateo, kick (parece una pequeña patada a una pelota, pero dada al aire) o pausa. Uno de los pasos es un 'paso largo' que es un poco más largo que los otros dos. Los diferentes estilos de salsa se diferencian frecuentemente por la dirección y el tiempo del paso largo («en 1» o «en 2», por ejemplo). Después de seis cambios de peso en ocho tiempos, el ciclo del paso básico está completo. Mientras se baila, el paso básico puede ser modificado significativamente como parte de la improvisación y estilo de los bailarines.

Mientras un bailarín de salsa 'cambia su peso', la parte superior del cuerpo permanece nivelada y casi no es afectada. Las caderas quedan atrapadas en la mitad y terminan moviéndose considerablemente: es el famoso movimiento de caderas cubano.

Los brazos son usados para comunicar el liderazgo, ya sea en posición abierta o cerrada. En la posición abierta, los bailarines se toman por una o ambas manos, especialmente para movimientos que envuelven giros, poner los brazos detrás de la espalda o moverse uno alrededor del otro. En la posición cerrada, el líder pone la mano derecha en la espalda del seguidor, mientras el seguidor pone la mano izquierda sobre el hombro del líder. También se utilizan para hacer adornos y para evitar que entorpezcan el baile.

En algunos estilos, los bailarines permanecen en un segmento, es decir, alineados cambiando lugares; mientras en otros, los bailarines giran uno alrededor del otro.

Tercera Eval.

El Folclore Canario y las Danzas Populares

-Folclore canario es la expresión de la cultura canaria: artesanía, bailes, chistes, costumbres, cuentos, historias orales, leyendas, música, proverbios, supersticiones y tradiciones. 

-Una danza popular es aquella que un pueblo asume como propia y está correlacionada con su historia política, económica y cultural, sin dejar de lado las habilidades y destrezas psicomotoras, lo que le da oportunidad al baile de ser más rico y vistoso y especialmente creativo. 

Bailes Típicos Canarios

La Seguidilla

Se cree que este canto proceda del área de Castilla, Alta Andalucía y Extremadura.

 Este canto responde a un molde común en todas las islas, aunque hay variantes en cada una de ellas. Las más famosas son las de Gran Canaria: las corridas y el baile de la cunita.

 En el caso de las primeras, éstas son parecidas a las robadas, sólo que en lugar de "robarse" el último verso, el siguiente solista continua de "corrido" con una nueva estrofa.

 Las seguidillas de Gran Canaria si las comparamos con las de Lanzarote o las de Tenerife, son mucho más vivas y alegres.

 Las segundas, son una modalidad del municipio de Guía, que es bailada alrededor de una cuna, y tiene un marcado carácter navideño. En ella los hombres y las mujeres giran en sentidos opuestos renovándose así las parejas.

 El baile de la cunita es una figura de la seguidilla que se solía bailar por los niños del lugar en la Misa del Gallo, el 24 de diciembre en torno a la media noche, en el momento del besapiés y era concebido como una ofrenda al niño.

El Tajaraste

El tajaraste es una música y una danza colectiva típica de Canarias, concretamente de las islas de Tenerife y Gran Canaria. Con carácter alegre y sincopado, se baila por parejas al son de un pandero o de un tambor y chácaras.

El baile es colectivo y su coreografía cambia en función de la isla de procedencia.

Llegó a estar presente en las cortes europeas en el siglo XVI, sus cantos están formados por viejos romances que se remontan a la conquista de Canarias. Son historias, milagros y amores desgraciados.

Bailes del Candil o de Taifas

El baile de Taifas, no es estrictamente un baile o un canto determinado, más bien es una manera tradicional, condicionada por las circunstancias, de ejecutar un encuentro musical. Originariamente, se celebraban éstos bailes coincidiendo con alguna ocasión especial, nacimientos o en festividades como la de San Pascual o Carnaval. Éstos bailes se solían celebrar en lugares no muy grandes, era común hacerlo en casas particulares, donde se habilitaba una dependencia, se rodaban los muebles y se colocaban sillas alrededor del espacio de baile y ahí era donde se sentaban las mujeres. En la puerta del salón solía estar un señor que era el que controlaba la entrada al baile, y que según la versión de algunos autores, eran también los encargados de cobrar una tarifa, según fuera el caso. Si la fiesta no se cobraba, se llevaba algún presente a la familia que la organizaba.

Baile de las Cintas

Es un baile tradicional de varias culturas, que se ve mucho en carnavales o desde Navidad hasta Reyes. l baile consiste en un grupo de personas, pares y generalmente más de 8. Éstos, se colocan formando una circunferencia, y en el centro de la circunferencia se ubica un mástil con una cantidad de cintas igual a la cantidad de participantes. Las cintas son de determinados colores, según la ocasión. Por ejemplo, las cintas pueden representar colores patricios o simplemente ser aleatorios.

Luego, cada participante agarra una cinta, y comienzan a dar vueltas respetando la circunferencia, al compás de la música. Al avanzar, cada uno debe pasar por abajo de la cinta del otro, e inmediatamente después dejar pasar al que quiere avanzar en sentido contrario por abajo de la cinta que se acarrea. Debido a ese vaivén, en el mástil se va tejiendo una especie de hilado, generalmente formando alguna variación de colores en especial.

    Baile de los Enanos

El escrito más antiguo que existe sobre la danza de los Enanos data del 27 de Diciembre de 1833. La Danza de los Enanos se celebra en La Palma cada cinco años correspondiendo con cada Bajada de La Virgen. (Patrona de La Isla). 

24 señores salen a escena vestidos con trajes diferentes en cada ocasión cantando una melodía. 

Terminada la canción, pasan a una casita donde son transformados en pequeños y graciosos enanos danzarines bailando a ritmo de la Polca. 

Esta típica canción fue escrita por Don Domingo Santos Rodríguez en 1925 y sigue en la actualidad. 

Es tanta la influencia de visitantes, que dicho espectáculo se celebra en un recinto hasta bien entrada la noche, luego se pasa a la calle para seguir con la antigua tradición. 

El Tanganillo

El Tanganillo es uno de los géneros más populares de Tenerife, también presente en Gran Canaria, donde se conoce como Al Estribillo. Por su composición estrófica, es una seguidilla y durante los años de los festivales de la Sección Femenina, los grupos folclóricos lo interpretaban con el Santo Domingo y el Tajaraste. Por otra parte, un tanganillo es un madero que se coloca entre las patas de los perros de caza, evitando que corran más de la cuenta.

La Folía

Dentro del folklore canario, la Folía es una de las tres danzas más importantes, junto con la Isa y la Malagueña, consideradas los “pilares” del folklore canario. Se trata de una danza de origen portugués. La música de la Folía canaria es de ritmo ternario (3/4), de paso lento y reposado. Comienza la Folía con una introducción tocada por las púas, a modo de obstinato, cuya fórmula rítmica se repetirá prácticamente durante toda la Folía, sobre todo entre cada uno de los versos del solista. Las púas son, durante toda la Folía, acompañadas por las guitarras y los timples. A la introducción le sigue el canto de una estrofa de 4 versos consonantes por parte de un solista, que es acompañado por los instrumentos de púa, realizando un contrapunto con la melodía del canto, y asumiendo el protagonismo entre cada uno de los versos. Tras el canto de la estrofa, por último, el coro canta un estribillo, cuya letra puede ser igual durante toda la Folía o cambiar. Concluye la Folía con una parte instrumental que da final a la música, o la enlazmanteniendo sus vestigios cortesanos y conserva el cambio de pareja por parte de la mujer, la cual vuelve al final con su primera pareja masculina.a con la siguiente estrofa, dependiendo de si la música vaya a acabar o a continuar. Se baila con delicadeza.

La Malagueña

La malagueña -su nombre revela su origen andaluz- es la expresión melódica del sentimiento, con temas centrales como la madre o la emigración. Su baile parsimonioso, en Canarias contrapone al grupo de bailadores unos episodios solistas, protagonizados por un hombre y dos mujeres, los cuales realizan un rico repertorio de evoluciones coreográficas.

La Polca
 La Polca es uno de los géneros más extendidos en el ámbito de la música occidental. En ritmo binario y de carácter vivo y desenfadado, su aparición tuvo lugar en la década de 1830, en la zona de Bohemia. Las polcas canarias se interpretan básicamente en Tenerife, Fuerteventura, Gran Canaria y La Palma, con variantes estables como la Polca del Ratón, o como género de improvisación en el que las coplas –generalmente con un lenguaje atrevido y soez- forman parte de la capacidad de repentización de los cantadores. 

Para finalizar, os dejo un vídeo para que disfrutéis de la belleza de esta tradición:

ACROSPORT

¿Qué es Acrosport?

El acrosport es un deporte acrobático-coreográfico donde se integran tres elementos fundamentales:

1. Formación de figuras o pirámides corporales

2. Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios.

3. Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como componente coreográfico. Este aspecto le aporta a este deporte el grado de artístico. 

La acrobacia es cada uno de los ejercicios gimnásticos o de habilidad que realiza un acróbata, y ésta es parte importante del acrosport. 

"Se puede entender la acrobacia sin acrosport, pero no el acrosport sin acrobacia"

Como deporte de competición, el acrosport presenta las siguientes características generales:

-Categorías en las que se puede competir: parejas femeninas, parejas masculinas, parejas mixtas, tríos femeninos y cuartetos masculinos.

-Los elementos de equilibrio y saltos acrobáticas constituyen la parte principal del ejercicio, formando un conjunto armonioso y rítmico con otros elementos gimnásticos de flexibilidad y danza.

-El ejercicio se realiza en una superficie de 12x12 y con acompañamiento musical.

-La duración oficial del ejercicio es de 2 minutos y 30 segundos. 

-La diferencia de edades entre los componentes del grupo no debe ser superior a los 10 años. 

Roles Principales

ACRÓBATA o ágil: son aquellos que realizan los elementos más complicados (acrobacias) y trepan hacia las posiciones más altas de la pirámide. 

PORTOR: es aquel que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste puede ser elástico o dinámico.

AYUDANTE: su función es ayudar en las fases que lo recurran y adoptar una posición estética en la estructura final. 

Tipos de Agarre "Presas"

Las presas o tipos de agarres son un aspecto fundamental del acrosport, ya que dan estabilidad y seguridad a la hora de realizar cada una de las figuras o pirámides. Cada tipo tiene una función específica:

Presa de mano, de pinza y mano y muñeca: para empujar y/o sostener en las diferentes formaciones. El agarre doble mano a mano se utiliza fundamentalmente para los balanceos. 

Presa Brazo-brazo: para sujetar una posición invertida. 

Plataforma: para trepar y sujetar en algunas pirámides y para lanzar en acrobacias al acróbata o ágil. 

Presa Mano-pie: utilizada por el portor para sostener al ágil situado en la cúpula, en una posición de equilibrio estático. El agarre debe realizarse en la parte trasera del pie.

 

 

Figuras Corporales

Las figuras corporales son formaciones estéticas realizadas entre todos los componentes sin estar unos encima de otros.

Pirámides

Las pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima. 

Fases de Realización

1ª Fase.-Construcción de la Pirámide: Los portores irán formando la base, adoptando las posturas elegidas en la posición más firme posible. Las personas que vayan a ocupar la parte más elevada treparán manteniéndose lo más pegado posible a la base, con la cabeza erguida y ejerciendo una fuerza de presión hacia abajo, evitando empujar hacia fuera en dirección lateral. La pirámide se forma de dentro a fuera y de abajo hacia arriba. 

2ª Fase.-Estabilización: Una vez conseguida la pirámide, esta deberá mantenerse durante tres segundos. Si la distribución del peso es correcta, la pirámide se mantendrá. Si es necesario, deberán realizarse las correcciones de posición oportunas para corregir los desequilibrios que se produzcan. 

3ª Fase.-Desenlace: Este debe realizarse siempre en sentido inverso a la primera fase. Los portores o los ayudantes ayudarán en la recepción, sujetando por la cintura y espalda al compañero.

Normas Básicas de Seguridad

1. Siempre realizar las actividades de acrosport sobre una superficie acolchada. Se pueden realizar sobre colchonetas, arena, césped, etc., pero nunca sobre superficies duras. 

2. No utilizar zapatillas durante la sesión. 

3. La comunicación entre el portor y el ágil debe ser continua. En el momento en que el portor note cualquier molestia, éste debe comunicárselo al ágil para corregir la situación. 

4. Todos los movimientos de subida y bajada sobre el portor han de realizarse de forma suave y a velocidades controladas. 

5. Es tan importante saber ejecutar como saber realizar correctamente las ayudas. Las ayudas han de ser constante, y una parte más del proceso enseñanza-aprendizaje. 

6. Los apoyos deben ser siempre seguros. Entendemos por "apoyos seguros" todos aquellos puntos donde se pueda situar una carga, en este caso el peso del ágil, y no suponga un prejuicio físico para el portor.