Una sala de musculación

Seamos sinceros las primeras veces que vamos el gimnasio y no tenemos conocimiento sobre que máquinas utilizar, cómo se llaman o qué hacer; uno se ve un tanto agobiado y no quiere hacer el ridículo, por ello están los monitores. Pero supongamos que un gimnasio no tenga, espero con esta publicación aclararlo un poco.

Primero, identificaré las maneras de trabajar la fuerza en una sala de musculación, existen tres vías comunes:

Pesos libres: Mancuernas, barras y discos permiten la realización de una larga serie de ejercicios para diferentes grupos musculares, controlándola intensidad exacta de trabajo que vendrá dada por el peso utilizado.

Máquinas y poleas es la forma más cómoda y controlada del trabajo de fuerza. Permiten aislar el trabajo de fuerza por grupos musculares. El inconveniente es la falta de implicación de músculos estabilizadores, consecuencia de la ausencia de desequilibrios.

Sobrecargas simples: Gomas, tensores, tobilleras, zancos, cinturones lastrados, balones medicinales, trabajo por parejas, etc.

ELEMENTOS DE UNA SALA DE MUSCULACIÓN

Elementos libres: barras, discos y mancuernas (fijaciones y seguros). Nosuelen tener pesos, longitudes y diámetros normalizados, depende del fabricante; lo que dificulta poder compatibilizar elementos de diferentes fabricantes.

Barra olímpica: 20 Kg de peso + 5 Kg de fijaciones y 220 cm de longitud. Para halterofilia y grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, piernas, etc.) cuando las cargas son muy elevadas.8

(La halterofilia o levantamiento de pesas es un deporte que consiste en el levantamiento de la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los cuales determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera.)

Barra EZ: para extremidades superiores por la opción de diferentes agarres.

 barra EZ  barra olímpica

Los discos también son según el fabricante con diferentes diámetros en la zona donde se coloca la barra. Hierro, caucho, forradas con goma. Se colocan en soportes adecuados.

Las mancuernas cubren los trabajos asimétricos y alternativos,complementan trabajos con barras y máquinas, pues permiten recorridos más amplios, más naturales, más específicos y con mayor transferencia a las distintas actividades deportivas y a la vida cotidiana.

Bancos de distintas alturas y según que tipo de ejercicio usaremos un modelo u otro (press banca, inclinado, declinado, press tras nuca, etc.). Procuraremos que sean articulados para poder realizar todo tipo de ejercicios

Banco de hiperextensión horizontal (silla romana)para la región lumbar y musculatura paravertebral. Están evolucionando hacia una posición más inclinada con respecto al suelo en vez de horizontal, disminuyendo presión en vertebras lumbares.

Aparatos de giro para cintura (twist). Para músculos de la zona central,especialmente oblicuos y transverso del abdomen. Normalmente se utiliza mal y puede producir lesiones en la columna vertebral.

oleas

Poleas.Permiten trabajar todos los grupos musculares.

Maquina multiejercicio o multipower. Estructura fondos torres de placas o por una barra donde se ubican los discos, sujetos por unas guías, y un banco articulado. Permite trabajar prácticamente todos los grupos musculares.

Prensa de pecho vertical. Agarre que permite que pase el tórax en la fase descendente o excéntrica del ejercicio. Pueden ser de placas con pasador o de discos. Permite mayor amplitud en el movimiento que con sólo la barra. Algunas marcas han diseñado un sistema que permite Modificar los ángulos de trabajo, permitiendo mayores variaciones, recorridos más naturales, a la vez que aseguran un trabajo de pectoral más equilibrado. 

Prensa de pecho horizontal:También llamada prensa de pecho sentado. Se compone de un asiento que suele tener una ligera inclinación hacia atrás, con el fin de evitar que la cadera se desplace hacia delante cuando realizamos la extensión de codos, y de unos agarres que permite, al igual que la prensa vertical, pasar el pecho entre ellos, aumentando el recorrido si así lo deseamos. Normalmente, este agarre suele tener varios asideros, lo que permite modificar los agarres y por tanto, la implicación muscular del ejercicio. Normalmente, la carga suele estar a un lado del asiento, en forma de torre de placas, o de discos. Una variante de estas máquinas para trabajar el pectoral, es la máquina de press para pecho inclinada, especialmente indicada para trabajar la parte alta del pectoral o haz clavicular. Una variante es el press para pecho inclinada

Prensa para fondos.Formada por un asiento y unos soportes para sujetarlos muslos, ambos regulables, con agarres laterales que permiten desplazarla carga, que se coloca en forma de discos en los anclajes correspondientes.

Contractora para pectoral.Conocida también por "pec-deck“Esta máquina debe tener dos accesorios fundamentales: un asiento regulable en altura, lo más sencillo y cómodo posible, y un liberador de carga, resistente y seguro. Este permitirá introducir y sacar correctamente el cuerpo, al principio y final del ejercicio. Esta máquina es específica para trabajar el pectoral. Hay otro tipo de máquina, que varíala zona de agarre, que sirve también como contractora, pero que colocándose con el pecho pegado al respaldo, se puede utilizar para trabajar la parte alta de espalda.

Prensa dorsal horizontal.Regulable, distintos agarres y con liberador de carga. Permite trabajar el dorsal, sin meter demasiada tensión en la espalda. Con torre de carga o con soportes para colocar los discos.

Prensa dorsal vertical. Regulable, traccionamos la carga, similar al trabajo con polea alta. Torre o soportes.

Dominadas y fondo con ayuda.Diferentes agarres y un soporte donde se colocan los pies o las rodillas. Se seleccionan los kilos con los que se quierela ayuda.

Prensa para hombros Está compuesta por una torre de cargas o unos anclajes para discos, y un banco con respaldo ligeramente inclinado.

Máquina de abdominales. Deben tener un asiento, un apoyopara la espalda, un agarre para las manos y buena sujeciónpara las piernas y para los pies. Estas sujeciones permiten aislar el recto del abdomen.

 Prensa para piernas Inclinada (buen respaldo para espalda y buen apoyo de hombros, plataforma con ángulo variable, liberador de carga), horizontal (para ligeros problemas de espalda), declinada (protege más la espalda que la inclinada, algunas con liberador de carga), invertida (liberador de carga)

Máquina de extensión de cuádriceps El respaldo debe poder desplazarse, para tomar la medida correcta del muslo, dejando que la rodilla pueda quedar alineada con el eje de giro de la máquina. Asiento amplio y ligeramente inclinado, para favorecer que el cuerpo no se desplace. Rodillo acolchado y móvil para ajustarlo en la parte anterior del pie. La carga puede estar colocada en forma de placas en una torre o ser a base de discos.

Máquina de femoral Los apoyos tanto si son para el tronco, como para los glúteos deben ser amplios, la posición de los muslos debe ser firme y estable, bien por su propio peso (posición tumbada) o por la sujeción de un gran rodillo (posición sentada).

Máquinas de tríceps sural (Gemelos y psoleo).Inclinada (gran ventaja sobre la tradicional para gemelos en posición vertical, al evitar que la carga presione en la columna vertebral, también se puede trabajar como en la prensa), vertical (permite mantener el peso en las piernas, sin perjudicar la espalda, regulable en altura), sentado (específica para trabajar el sóleo, regulable en altura y con liberador de carga)

RUTINAS

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.

Press en banca inclinada.

Press en banca declinada

Pectoral contractor ó Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros: 

Press sentado posterior.

Press sentado anterior.

Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.

Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

 Rutinas de gimnasio para triceps:  

Jalones en polea

Jalones en polea invertido

Press francés

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los  jalones de  polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

4ª Evaluación

Mis compañeras y yo realizamos primero un juego de calentamiento, 'Sangre contra'. A continuación dividimos la clase en dos grupos. El primero, fue con Julene para jugar al juego de 'Pelota mano'. Los demás fueron divididos en dos sub-grupos, que jugaron a la Pina canaria, organizado por Amaranta, y a la Carretilla, organizado por mi. Luego nos fuimos rotando los grupos cada diez minutos para que todos tuvieran la oportunidad de participar en todos los juegos
En cuanto a adaptaciones, en el juego de la Pina utilizamos palos y pelota de hockey y las porterías de la cancha de fútbol, envés de una piña como balón. Ademas, para el juego de Pelota mano utilizamos una tabla de madera y una pelota de tenis.
Mis compañeras y yo estuvimos reunidas el jueves por la tarde en San Miguel e hicimos este trabajo juntas.
A continuación pondré una breve explicación del origen de los juegos:
-La pina canaria. El conjunto de prácticas que podemos agrupar bajo la denominación de palo canario, se basa en una esgrima entre dos jugadores con un palo en las manos. En cualquier caso, los juegos de palo y garrote o lata son dos actividades que debemos a los aborígenes canarios y que fueron consecuencia de la evolución de actividades bélicas.

La diferencia entre las modalidades de juego existentes viene determinada por el tamaño del palo, distinguiéndose tres modalidades: palo chico, palo mediano y garrote o palo grande.

La primera noticia sobre el uso de palos, por parte de los aborígenes, la encontramos en la crónica bethencouriana (1402), y hace referencia a los bimbaches, o pobladores de la isla de El Hierro.

Otro de los factores que distinguimos para justificar el ludismo en el juego del palo aborigen es su incorporación a las fiestas, de lo cual tenemos referencias en bodas y en la fiesta del Beñesmen. Del resto del uso del palo con un carácter lúdico poco conocemos, y menos aún lo que significó la transculturización de esta actividad.

-Pelota mano.  Juego canario, cuyo origen se encuentra, seguramente, con la llegada de los normandos y españoles a las islas a partir del siglo XV. Presenta reveladoras similitudes con la modalidad “a llargues” del juego de pelota valenciana.

Campo de juego: rectángulo de tierra, libre de obstáculos con una longitud de 60-70 pasos y una anchura de 8-9 pasos, dividido en dos partes iguales por una línea perpendicular a las laterales, llamada “raya de faltas”. Sobre la raya se coloca una piedra que sirve de marcador.

El bote y su colocación: es una base de madera inclinada que puede variar su altura, sobre la que el jugador hace rebotar la pelota en el momento del saque. La pelota: está fabricada con goma elástica, cordobán (cuero de cabra curtido), y lana. Tiene un diámetro de 45-47 mm y un peso aproximado de 50 g.

 Desarrollo del juego: A la pelota sólo se le golpea con la mano. Se puede golpear directamente o después del primer bote. Para que la pelota de saque sea buena, tiene que pasar la línea de faltas. La jugada continúa hasta que un jugador cometa una falta o se haga una raya. Entonces se vuelve a sacar otra vez o se cambia la posición, si existe 40 y raya. La raya se produce, cuando ningún jugador es capaz de devolver la pelota antes del segundo bote. Donde se pare la pelota se marca una raya y se sigue jugando hasta el cambio de posición. La jugada consiste en enviar la pelota por detrás de la raya y conseguir que el contrario no la devuelva. El tanteo es parecido al de tenis: 15, 30, 40, y 50. Cada 50 es un “chico” y se anota haciendo una raya junto a la piedra que hace de marcador. Cada cinco chicos se consigue un “pajero” y se marca haciendo un círculo alrededor de la piedra marcador

-La carretilla.  Su origen no se concoce pero si ha sido uno de los juegos tradicionales con más calado en toda la sociedad española y canaria son las denominadas carreras de carretillas. Para poder jugar necesitamos al menos de 4 personas, puesto que la carrera se disputara en parejas. Siendo el numero máximo de jugadores ilimitado, pero siempre par.

La mecánica de este  juego tradicional es sencilla, y parte de la premisa de cualquier carrera normal. En primer lugar deberemos identificar dos lugares diferentes con una linea recta. El primero de ellos será la linea de salida, y el segundo de ellos la linea de llegada o meta. Se intentará que el terreno este lo mas liso posible, pero sobre todo limpio de objetos punzantes o cualquier tipo de elemento que pueda dañar a los participantes.

La pareja que decida competir deberá establecer a uno de ellos como “Carretilla” y el otro será el encargado de llevar la “Carretilla”. El concursante que decida ser “Carretilla” deberá tumbarse boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y los brazos semi-flexionados. El portador de la carretilla deberá agarrar de las piernas al otro individuo y elevarlas del suelo hasta la altura de su cintura.

A seguir le dejo el vídeo de la clase: