Relajación y Respiración 

Respiración: entrada de oxígeno al cuerpo de un ser vivo y la salida de dióxido de carbono. Tiene dos fases:

Inspiración: proceso por el cual entra el oxígeno desde un medio exterior hacia el interior de los pulmones por medio de la tráquea.

Espiración: fenómeno opuesto a la inspiración  durante el cual el aire sale de los pulmones eliminando el dióxido de carbono.

Relajación: estado del cuerpo en el que los músculos están en reposo.

Relajación muscular progresiva: técnica de tratamiento del control de la activación desarrollada por el médico Edmund Jacobson, que argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Pilates

El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. 

En este método de relajación existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes: alineamiento, centralización, concentración, control, precisión, fluidez y respiración. 

Todos los tipos de disciplinas englobadas en el término pilates se pueden agrupar en dos grupos principales:

Pilates con aparatos

         

Pilates en suelo

Entrenamiento en Circuito

Entrenamiento en Circuito

Circuito 

Este circuito se compone de ocho estaciones, habiendo un intervalo de aproximadamente uno o dos minutos entre ellas, con intención de realizar un calentamiento de los músculos y articulaciones del cuerpo en su totalidad. 

1ª Estación

Materiales a utilizar:

-Un pañuelo 

Tiempo empleado: 7mins aprox. 

Para comenzar realizaremos el juego del pañuelo, donde el grupo se divide en dosm, asignando a cada persona de ambos grupos un número. El número nombrado debe correr hacia el pañuelo y llevarlo a su equipo sin ser cogido; calentando las extremidades inferiores.

2ª Estación 

Materiales a utilizar:

-Una cuerda

Tiempo empleado: 5mins aprox. 

A partir de los grupos anteriores, estiraremos y calentaremos las extremidades superiores a partir del juego de la cuerda, donde cada grupo debe jalar, realizando una fuerza, para terminar pasando del centro de la cuerda y ganar el juego. 

3ª Estación 

Material a utilizar:

-Bancos suecos

Tiempo empleado: 10mins aprox. 

A continuación trabajaemos sobre todo el estiramiento ayudándonos de los bancos suecos. Luego, realizaremos flexiones, spining y saltos (la cantidad depende de la persona).

4ª Estación 

Material a utilizar:

-Una comba 

Tiempo empleado: 10mins aprox.

 Para divertirnos un poco, realizares un juego muy conocido por todos: La Comba. Esta estación será relativamente libre, ya que los compañeros podrán elegir el ejercicio a realizar con la cuerda. 

 5ª Estación 

Material a utilizar:

-Dos balones de baloncesto

Tiempo empleado: 7mins aprox. 

Separándonos en dos grupos, realizaremos tiros libres en dos canastas distintas. El objetivo es llegar a 5 canastas. 

6ª Estación 

Materiales a utilizar:

-Conos

-Aros

-Minivallas 

Tiempo empleado: 15-20mins aprox.  

Esta estación consiste en un circuito de velocidad y agilidad compuesto por varios obstáculos como zigzag, saltos, zancadas, etc. 

7ª Estación 

Materiales: no hay

Tiempo empleado: 5-10mins aprox. 

Antes de realizar la vuelta a la calma, haremos un relevo alrededor de la pista de atletismo donde el cambio se efectúa dando palmas. En esta estación lo crucial es la velocidad. 

8ª Estación

Materiales: no hay

Tiempo empleado: 10 mins aprox. 

En nuestra última estación del circuito haremos una vuelta a la calma realizando ejercicios de respiración y estiramiento general. 

Ejercicios para estiramiento en pareja

                                        Plan para estirar con ayuda

 

La flexibilidad con la ayuda de una persona que nos permite mantener una determinada posición, es la manera más efectiva para mejorar sustancialmente la elasticidad muscular y la movilidad articular. Podrás lograrlo a través de estos ejercicios para estiramiento en pareja.

La práctica de ejercicios de flexibilidad permite desbloquear y equilibrar la musculatura, que se ve afectada por la carga de tensión que le impone la vida cotidiana.

 

·    Sentada en el suelo. Piernas separadas y extendidas. Tronco derecho. El compañero se coloca detrás y pone las manos a la altura de los riñones.Empuja suavemente hasta que le indiquen que se detenga. En ese ángulo mantiene por lo menos 30 segundos y luego afloja lentamente.

 

·    Misma posición, pero una pierna estirada y la otra flexionada con el pie pegado al muslo contrario. La ayuda empuja suavemente el tronco hacia adelante, mantiene 30 segundos como mínimo y afloja. Repite del otro lado.

 

·    Sentada con piernas estiradas. Tronco recto. Manos a la nuca. El compañero se coloca detrás y apoya una pierna contra la espalda del que ejecuta el ejercicio. La punta del pie tiene que estar mirando hacia afuera para no clavarle la rodilla en la espalda al ejecutar la actividad.

 

·    Toma los codos de tu compañero y tira levemente hacia atrás hasta donde te indiquen. Mantiene 30 segundos. Este ejercicio estira toda la zona pectoral.

    

·    Tumbado en el suelo. Una pierna flexionada, la otra estirada. El compañero toma la pierna extendida y la lleva hacia el pecho del compañero hasta donde le indiquen. Repite luego con la otra pierna.

 

·    En cuadrupedia (cuatro patas) con rodillas apoyadas en el suelo. Desliza el brazo izquierdo por debajo del derecho hasta cruzarlo completamente del otro lado, de modo que contactes con el hombro izquierdo el suelo. El brazo derecho dobla el codo para permitir deslizar el otro brazo. Apoya la mejilla izquierda contra el piso y mantén la posición 20 segundos o más. Repite del otro lado.Eleva los brazos estirados por encima de la cabeza. Crúzalos y coloca una palma contra otra. Estirando los brazos todo lo que puedas, presiona las palmas una contra otra.

 

 

- De pie. Coloca la palma de la mano derecha contra la espalda, tocando la columna vertebral justo por debajo de la nuca. El brazo te quedará por detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia arriba. Con el otro brazo empuja ese codo hacia abajo de modo que la mano que está en contacto con la espalda se deslice suavemente. Cuando no puedas bajar más mantén durante 15 segundos y afloja. Repite 3 veces de cada lado.

 

·    Sentada en el suelo. Una pierna estirada, la otra puede estar flexionada. Toma una toalla y colócala en la punta del pie de la pierna que está extendida. Tira con la toalla hacia tu cuerpo.

 

 

·    De pie frente a una pared, árbol o columna. Coloca un pie contra la pared de modo que la punta esté lo más elevada posible, el talón permanece en el piso. Inclina hacia adelante el tronco, deberías sentir el estiramiento en toda la parte posterior e inferior de la pierna.Permanece como mínimo 30 segundos y como máximo todo lo que puedas. Repite del otro lado.

 

 

·    De espaldas al suelo. Una pierna flexionada con el pie contra el suelo, la otra estirada apuntando hacia el techo con la suela. Toma la toalla y pásala por la planta del pie. Tira la punta del mismo hacia abajo, de modo que se dirija hacia la rodilla. No olvides repetir del otro lado.

 

 

              IMÁGENES

 

Bienvenido al curso
2013-2014

 



4ª EVALUACIÓN: INICIACIÓN DEPORTIVA

4ª Evaluación : Iniciación Deportiva
Objetivo

Con esta practica intentaremos iniciar a nuestros compañeros en un deporte o juego determinado (en este caso la Yincana). Para esto, adaptaremos a actividad a la cantidad de participantes, materia y lugar del que dispongamos.

Yincana

La Yincana consiste en un conjunto de pruebas de habilidad en las que los concursantes, generalmente provistos de un medio de locomoción, deben salvar una serie de obstáculos y dificultades realizando un determinado recorrido.

Este juego se remonta al siglo XIX, donde los ingleses lo realizaban en la India para mantener en forma a la caballería y demostrar sus destrezas como jinetes.

Hoy en día, las yincanas se organizan para divertir y entretener a un gran número de personas con pruebas que se puedan realizar en su entorno diario, dependiendo del tema a elegir, por eso este juego es tan adaptable a cualquier situación.

Cómo lo haremos

1. Explicaremos en qué consistirá el juego.

2. Realizaremos un calentamiento breve, centrándonos en las partes del cuerpo que más utilizaremos.

3. Nos dividiremos en dos grupos, donde uno de ellos saldrá ganador.

4. Supervisaremos que todo se esté realizando correctamente y sin trampas.

5. Realizaremos una vuelta a la calma.

Esperamos que nuestra yincana sea entretenida y divertida para todos :)

Grupo: Elisa, Elvira, Amaranta y Olivia.

3ª EVALUACIÓN: LUCHA CANARIA

3ª Evaluación:Lucha Canaria
Origen e Historia:
La teoría más fuerte sobre los comienzos de la lucha asegura que debió ser originaria del continente africano, porque con el paso de los siglos continuó desarrollándose por igual en las siete islas aunque estas no tuvieran contacto entre sí. La presencia de luchas similares en el norte de Africa confirma esta teoría. Algunos han tratado de relacionarla con las antiguas luchas de Europa, en un intento por desligar este deporte de sus raíces africanas y darle un origen más europeo. Sin embargo ninguna de estas teorías tiene una verdadera base sólida.

Diversos escritores e historiadores escribieron sobre la lucha canaria en la época de las conquistas y sus descripciones son similares a la versión que se practica en la actualidad.
Entre los siglos XVI y XVIII la emigración producida desde las Islas Canarias se extendió y fundó pueblos en Cuba, Puerto Rico y Venezuela, llevando consigo sus costumbres y por supuesto su lucha.

Descripción:

Se caracteriza por la habilidad para aprovechar la fuerza del contrario y por no buscar herirlo, sino desequilibrarlo hasta hacerle tocar el suelo con cualquier parte de su cuerpo que no sean las plantas de sus pies. Para quebrar la estabilidad del rival no se permite la lucha en el suelo, como ocurre con otras modalidades, ni ninguna clase de llaves o estrangulaciones.

Cuando dos luchadores se encuentran en el centro del terrero estrechan sus manos en señal de amistad, nobleza y tradición. Inician el agarre colocándose frente a frente y cada uno introduce su mano izquierda en el remango derecho del pantalón del oponente. Inclinan sus cuerpos hacia delante por la cintura, hasta quedar sus hombros derechos juntos, a la misma altura. Colocando los brazos derechos en posición vertical, unen las palmas de las manos y las bajan hasta tocar el suelo con las puntas de los dedos. Validada esta secuencia por el árbitro, éste dará la señal de comienzo de la agarrada haciendo sonar su silbato.

La lucha se desarrolla dentro de un círculo, que es de arena denominado `terrero´, cuyos dos círculos céntricos tienen unas dimensiones mínimas que han de ser de 16 y 18 metros de diámetro respectivamente. En él, dos luchadores se enfrentan agarrados intentando derribarse.

Maña:

Una maña es un movimiento o conjunto de movimientos con el único fin de derribar al contrario sin golpearlo. Para ello pueden utilizarse tanto piernas, brazos y movimientos del cuerpo siempre que respeten las reglas establecidas.

• Mañas de agarre: Son aquellas que consisten en aferrarse a alguna parte del cuerpo del contrario para tratar de derribarlo levantándolo y haciendo que pierda el equilibrio.
• Mañas de bloqueo: Son aquellas que consisten en bloquear el movimiento de alguna parte del cuerpo del contrario, tanto con los brazos como con las piernas, para desestabilizarlo y llevarlo a la arena sin llegar a la estrangulación o luxación.
• Mañas de desvío: Son aquellas que consisten en mover el cuerpo para desviar la acción del contrario y con la propia fuerza del mismo desestabilizarlo.

Grupo:

Elisa Gartner

Olivia Poppy Dixon

Elvira Llopis Toledo

Amaranta Rariz Toro

2ª EVALUACIÓN: HABILIDADES GIMNÁSTICAS

2ª Evaluación: Habilidades Gimnásticas

 - ¿Qué son las habilidades gimnásticas?

Son habilidades fisicas que requieren de fuerza, flexibilidad, agilidad y elegancia.

- Volteretas hacia adelante con piernas juntas:

Empezamos en cuclillas, apoyando las manos en el suelo, echamos el cuerpo hacia delante mientras que echamos las piernas, y, elevamos la cadera, doblamos los brazos, mientras metemos bien la cabeza entre las piernas y hacia el pecho; entonces invertimos el rodamiento hasta conseguir apoyarnos en el suelo con la espalda, sin apoyar la cabeza y con la espalda curvada, las rodillas dobladas, para rodar y llegar sentado; teniendo los talones junto a los glúteos adelantamos los hombros para que, con el rodamiento, más el último empujón, lograremos incorporarnos y acabar otra vez de cuclillas y luego, si podemos llegamos a la posición normal.

- Voltereta hacia adelante con piernas separadas:

Desde la posición de cuclillas se lanza hacia delante apoyando las manos al tiempo que se mete la cabeza, se eleva la cadera y se curva la espalda; luego se apoya la espalda al tiempo que se abren las piernas, que irán rectas, y se sigue rodando con la espalda curva y, antes de que las piernas toquen el suelo, las manos se poyarán con los dedos hacia delante, con lo que creamos dos tipos de apoyo (en las manos y los talones): con este impulso y los empujes se llegará al apoyo solamente con las piernas.

- Voltereta hacia atrás con piernas juntas:

Desde la posición de firmes, con una flexión de tronco, con los brazos rectos y perpendiculares a las piernas, a la altura de las rodillas, nos desplazaremos hacia atrás, cambiando el apoyo de las manos para pasar a la altura de la cabeza; antes de apoyar la espalda, se doblan las piernas manteniendo las puntas de los pies rectas, y para llegar al apoyo de la espalda se elevan las rodillas a la vertical, al mismo tiempo que empujamos las manos hacia arriba y las caderas adelante, hasta llegar al apoyo de los pies.

- Voltereta hacia atrás con piernas separadas:

Con los pies juntos y el cuerpo bien recto, se hace flexión del tronco sobre las piernas, estirando los brazos perpendicularmente a la altura de las rodillas y, dejándose caer con las piernas rectas hacia atrás, se apoyan las manos en el suelo, para amortiguar la caída, y al llegar al apoyo en el suelo con la cadera, desplazando la espalda hacia detrás al tiempo que se elevan las piernas, que irán rectas por delante, apoyando las manos en el suelo a la altura de la cabeza, con los dedos hacia adentro y pegados a las orejas; se hace la elevación de la cadera arriba, al tiempo que empujamos con las manos, librando el apoyo que pueda realizar la cabeza; las piernas, rectas, se desplazan lateralmente al apoyo, terminando de empujar con las manos hasta la incorporación total del cuerpo, con las piernas abiertas y los brazos en cruz, con los dedos estirados y las manos en prolongación de los bazos.

- Equilibrio invertido:

Los puntos de del equilibrio son: las manos que estaran abiertas y con los dedos separados, con la cabeza entre los brazos, y las piernas estiradas, junto con la espalda que tiene que estar recta tambien. Para llegar hasta esa posición tienes que tener los brazos estirados y darte un impulso con las piernas. Al acabar de hacer el pino lo primero que tienes que hacer, para ir a la posición inicial, es doblar la cintura.

- Quinta:

Desde la posición de pie, se hace flexión del tronco sobre las piernas, con los brazos rectos, perpendiculares a las piernas y por la altura de las rodillas, dejarse caer hacia atrás, apoyando las manos en el suelo; se apoya posteriormente la cadera y se rueda hacia atrás sobre la espalda, subiendo las piernas rectas, y, antes de que llegue la cabeza al suelo, se apoyan las manos a la altura de la nuca, metiendo los dedos paralelos hacia adentro, y, aprovechando la subida de la cadera y el empuje de las manos, se llevan los pies al suelo, al tiempo que terminamos de empujar hasta llegar a la vertical de los pies.

- Puente:

Para hacer el puente puedes ir dejándote caer y doblando las piernas al mismo tiempo hasta quedar apoyando con las manos y laspieranaesa es una de las opciones la otra es ponerte de espaldas en el el suelo y levantarse hasta conseguir esto:
Si necesitas ayudas debes apollarte en un compañero mismo cuando estes en el suelo el te cojepor la espalda y te ayuda a conseguir la posicionideada.

1ª EVALUACIÓN: ESTIRAMIENTOS

1ª Evaluación: Estiramientos                             
                                                  Demostración de estiramientos

Beneficios del estiramiento

• Reducir los dolores posturales. Que estos músculos se agarrotan y se acortan. Con el paso del tiempo cada vez se vuelven más resistentes y fuertes pero más cortos y menos flexibles. Hasta que se rompen. Los músculos para su correcto funcionamiento tienen que ser como gomas, cuando pierden esa elasticidad tarde o temprano empiezan a romperse. La rotura de algunas fibras no ocasiona ningún problema, pero cuando esta micro rotura aumentan empiezan los problemas.
• Aumentar el rendimiento deportivo. Realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas de competición es imprescindible y en muchos deportes la ganancia de flexibilidad está directamente relacionada con los resultados deportivos. Estos deportes son tipo la gimnasia deportiva o artística, natacion sincronizada, artes marciales… En otros deportes mantener un alto grado de movilidad articular se hace necesario para facilitar los entrenamientos y evitar posibles futuros problemas.
• Contra el envejecimiento. Una de las características principales del envejecimiento desde el punto de vista físico es la pérdida de fuerza y flexibilidad. Ambas conducen a una reducción paulatina de la calidad de vida. Al reducir el espectro de tareas que se puede realizar. Es fácil observar como personas mayores no pueden levantar el codo por encima del hombro, no por enfermedad o por lesión. Simplemente porque ha perdido fuerza y flexibilidad. También es fácil creer que solo es una cuestión de pérdida de fuerza, pero en realizad es una combinación de ambas.
• Aumentar el movimiento articular.La masa muscular y los tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo “fuerza”. En el caso de de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de lubricación. Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de los tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones.
• Reducir las contracturas. La contractura muscular puede ser un síntoma de una enfermedad que subyace, como la artrosis, las hernias discales o las protusiones. En otras ocasiones la contractura muscular es la propia enfermedad en sí misma, sin ninguna otra alteración de base que la favorezca.